Du vet att mat och träning hör ihop, men visste du att måltiderna direkt före och efter ett pass, är de absolut viktigaste för att du skall nå dina mål?
Det är viktigt att tanka på energidepåerna med bra mat .
Efter en hel natts fasta mår kroppen bra av att få en ordentlig frukost som avslutar den muskelnedbrytning som pågått de senaste timmarna, 
Ex. gröt, yoghurt, grovt bröd, frukt, juice.

Om du startar dagen med mjölk och cornflakes, sirapslimpa och franskbröd har du höjt ditt blodsocker onödigt högt, ett sådant mål kan du däremot med fördel äta EFTER ett träningspass.
Har du problem att äta frukost, kanske ett kosttillskott är enklare att få i sig, där finns både fett, kolhydrater och fett i en lagom blandning.

Våran kropp fungerar som en motor, skulle vi blanda vatten i bensinen går det ju inte så bra , eller hur!
Det är viktigt att sköta motorcykeln så att den är optimal att köra på, men kom ihåg att resultatet ligger minst lika mycket på den uthållighet och ork DU som förare har, där kommer kosten in som en stor del av din prestation.

Du som tränar är beroende av uthålligheten, och hur länge dina muskler orkar att arbeta.
Ju bättre uthållighet, ju bättre pass blir det!!!.

FAKTA:
Det är tre huvudsakliga energidepåer du använder vid uthållighetsträning, som nu crosskörning är.
Det är GLYKOGEN (socker) PROTEIN och FETT.

Efter en 45min körning är dina glykogendepåer i musklerna nästan helt tömda och du börjar känna dej rejält trött.

KOLHYDRATERNA lagras i levern och musklerna, mängden är beroende av vilken kost och aktivitetsnivå du har.



HUR SKALL JAG ÄTA FÖRE ETT PASS ?
Ett mål före passet (2 tim) bör vara med långsamma kolhydrater, som kommer att tas upp i blodet under lång tid, och därmed ge energi både till muskler och hjärna länge när du kör

Ex på bra kolhydratkällor:

Linser, pasta ( ej snabb ) bönor, ärtor, sojamjölk, bär, magra mjölkprodukter, råg( hela korn) bran flakes, bröd med hela korn i, ris, rågbröd med hela korn, havre, och råggröt, fruktos, frukt, popcorn.



KOLHYDRATERNA skall vara LÅNGSAMMA, de är som ett tveeggat svärd. När dom befinner sig i blodet (som blodsocker) hämmar de fettförbränningen, men när de gått in i musklerna som glykogen hjälper de till med fettförbränningen.
Särskilt märkbart blir detta när du tränar och har en hög energiförbrukning.
Därför är sista målet innan träning avgörande för uthålligheten. Det är när kolhydraterna tar slut som intensiteten och prestationsförmågan sjunker

FETTET är mycket viktigt för en uthållighetsidrottare, då det är mycket energirikt och behövs för cellerna och hormonproduktionen., Därför är det viktigt att du inte har för lite FETT i kosten, då du får mest ut ur musklerna om du har både fett och kolhydrater att förbränna 
Det är skillnad på olika fettkällor, trenden är att ju mer omättat ett fett är ju hellre vill kroppen använda det som bränsle.

Den typ av fett du skall fokusera på är de ENKEL OCH FLEROMÄTTADE fetterna ex olivolja , rapsolja, fet fisk 
PROTEINET kan komma från vilken källa som helst så länge det är tillräckligt mycket.
Protein är kroppens byggstenar Ju mer energi du förbrukar ju mer protein bränner du.

Proteinrika livsmedel 
Ägg, fisk, bönor, mjölk, linser, ärtor, kött

VIKTIGT!!

Ett av de största misstag man kan göra är att inta en flaska sportsdryck innan träningen!!
Dina glykogendepåer minskar snabbare och din uthållighet blir KRAFTIGT försämrad.
SPAR DEN TILL PAUSEN, då kan det vara fint att fylla på med en energidryck
Ex. ELITE PREFORMANCE DRINK,

EFTER TRÄNING
Upp till 90 min efter träning har du höjda mängder av enzymer som lagrar glykogen, och transportproteiner som tar upp glykos.
Det du äter i den tidsintervallen kommer därför att sugas direkt in i musklerna. 

Har du inte möjlighet till ett mål inom de 90 min efter kan ett KOSTTILLSKOTT vara på sin plats, ex ENERGY MEAL , eller ELITE ULTIMATE EM+.

KOM IHÅG ATT FÅ I ER VÄTSKA I STORA MÄNGDER DÅ DU SVETTAS MYCKET NÄR DU KÖR.

LYCKA TILL 

Från Karin Tägtström
Utb. personlig tränare och kostrådgivare.